Tester, tester & ännu fler tester!

Det har vart full rulle på testfronten det senaste. Efter senaste träningsblocket som avslutades med ett träningsläger som följdes upp av en välbehövlig vilovecka. Under viloveckan passade jag på att köra ett submaximalt test i varje gren och igår besökte jag Aktivitus för att få lite mer exakta siffror på min utveckling.

Simtest
Först var det simning på schemat och mitt sedvanliga test är 400m på tid. Ansträngningen är inte maximal utan det är helt enkelt lite snabbare än distansfart. När jag började klocka mig på sträckan hade jag nyligen börjat simma med lärare och gjorde då 400m på 07:45 (~01:57 min/100m). Det var i början på hösten och nu när hösten har passerat och ett gäng test har utförts lyckades jag klämma till med 07:08 (01:47 min/100m). Tydlig förbättring och förhoppningen är att klämma ur mig 06:30 frammåt sommaren, men det återstår att se.

Förbättring sedan 27e Augusti: 8,6%

Löptest
Därefter var det löptest som går ut på att se hur min hastighet förbättras i relation till min aeroba tröskel. Det första testet blev lite missvisande i relation till efterföljande test då jag gjorde löptestet i direkt anslutning till cykeltestet och på så sätt fick lida lite av pulsdriften. Dock har utvecklingen varit stadig hela vägen och nu senast sprang jag med en snittfart av 15,5 km/h på 1,5% lutning med några pulsslag till godo på den aeroba tröskeln.

Förbättring sedan 27e Augusti: 10,1%

Cykeltest
Sist ut var cykeltest med rätt så låga förhoppningar då jag inte cykeltränat så mycket under hösten. Testet slutade i vilket fall på plus och dryga 242 W vilket jag får vara nöjd med.

Förbättring sedan 27e Augusti: 9,5%

Absolut utveckling för varje test sedan 27:e Augusti 2015
[Gul - Sim | Röd - Cykel | Blå - Löpning]
Skall fixa en bättre graf till framtida presentationer, google sheets lämnar lite att önska...

Aktivitus
Efter en helg av träning var det äntligen dags för triathlontest på Aktivitus. Min förhoppning är att göra ett test per år för att stämma av formen då det ger väldigt bra och jämförbara värden. Sedan jag gjorde testerna på Aktivitus senast (löptest i November-14 och cykeltest i April-15) har jag framförallt fokuserat på att förbättra min uthållighet och lägstanivå då jag förutsatte att det skulle vara klart mest begränsande i en Ironman. Och som jag skrivit om innan var det precis vad som inträffade i Kalmar. Med det som bakgrund har jag fortsatt bygga på grunden och hoppades få besked om att det går i rätt riktning på testerna.

Cykeltestet började på 80 W och stegade upp med 40 W var tredje minut tills mjölksyran hade börjat göra sig påmind. Efter 3 minuter på 320 W bröt vi och jag kände mig oväntat fräsch. Och vilket formbesked jag fick på cykeln! Min aeroba tröskel hade flyttat sig från tidigare 210 W till 240 W (3,43 W/kg) och min anaeroba tröskel hade klättrat från gamla 270 W till 290 W (4,14 W/kg). Sjukt kul att cyklingen börjar närma sig den form jag har i löpningen. Det är mycket jobb kvar till sommaren, men målet att kunna köra Challenge Poznan med en genomsnittlig effekt om 210 W känns onekligen rimligt!

På löptestet blev det en avvägning i hur länge jag skulle springa för att inte riskera det efterföljande VO2Max-testet. Vi började i vilket fall på 14 km/h och ökade med 1 km/h var fjärde minut tills Mattias ansåg att det var läge att bryta. Vid 17 km/h bröt han och jag kände mig ännu piggare än på cyklingen. Efteråt visade det sig att vid min gamla aeroba tröskel på 15 km/h var jag knappt påverkad och vid 17 km/h hade mjölksyran börjat visa sig men det var inte riktigt min tröskel. Mattias kom fram till att min aeroba tröskel ligger mellan 15,5 och 16 km/h (med lägre mjölksyranivåer än förra testet) och den anaeroba tröskeln strax över 17 km/h (även här med än lägre mjölksyranivå).

Sist ut var det fantastiska VO2Max-testet där det var all-out som gällde. För mig var det första gången och jag visste inte riktigt vad jag skulle förvänta mig mer än att det antagligen skulle göra lite ont. På med mask och börja springa på 15 km/h med en lutning på 1,5%. Var 30:e sekund höjde han lutningen tills jag helt enkelt trillade av och föll ihop i en blöt pöl.

På väg mot 'väggen'

Efter testet var jag totalt slut och det var första gången jag upplevde så mycket mjölksyra att jag fick ont i armarna. Fascinerande! Med facit i hand kan jag inte säga annat än att jag var nöjd med resultatet som slutade på 67,9 ml/kg/min. Ytterligare ett värde att jobba vidare med och förhoppningsvis förbättra till nästa år.

Testprotokoll för VO2Max-testet

En intressant kommentar till VO2Max-testet är att man ser att min blå kurva (VO2/kg) minskade innan vi jag bröt testet. Det betydde att jag hade passerat mitt maximala värde och mjölksyran hade tagit över vilket slutligen ledde till att jag inte klarade mer. Jag kan alltså vara säker på att jag nådde mitt max.

Sammanfattningsvis

Cykling: Aerob tröskel 240 W, Anaerob tröskel 290 W

Löpning: Aerob tröskel ~15,5 km/h, Anaerob tröskel ~17-17,5 km/h

VO2Max: 67,9 ml/kg/min

Med detta i bagaget är det bara att jobba vidare och hoppas att säsongen 2016 bjuder på lite fina resultat!