Tester, tester & ännu fler tester!

Det har vart full rulle på testfronten det senaste. Efter senaste träningsblocket som avslutades med ett träningsläger som följdes upp av en välbehövlig vilovecka. Under viloveckan passade jag på att köra ett submaximalt test i varje gren och igår besökte jag Aktivitus för att få lite mer exakta siffror på min utveckling.

Simtest
Först var det simning på schemat och mitt sedvanliga test är 400m på tid. Ansträngningen är inte maximal utan det är helt enkelt lite snabbare än distansfart. När jag började klocka mig på sträckan hade jag nyligen börjat simma med lärare och gjorde då 400m på 07:45 (~01:57 min/100m). Det var i början på hösten och nu när hösten har passerat och ett gäng test har utförts lyckades jag klämma till med 07:08 (01:47 min/100m). Tydlig förbättring och förhoppningen är att klämma ur mig 06:30 frammåt sommaren, men det återstår att se.

Förbättring sedan 27e Augusti: 8,6%

Löptest
Därefter var det löptest som går ut på att se hur min hastighet förbättras i relation till min aeroba tröskel. Det första testet blev lite missvisande i relation till efterföljande test då jag gjorde löptestet i direkt anslutning till cykeltestet och på så sätt fick lida lite av pulsdriften. Dock har utvecklingen varit stadig hela vägen och nu senast sprang jag med en snittfart av 15,5 km/h på 1,5% lutning med några pulsslag till godo på den aeroba tröskeln.

Förbättring sedan 27e Augusti: 10,1%

Cykeltest
Sist ut var cykeltest med rätt så låga förhoppningar då jag inte cykeltränat så mycket under hösten. Testet slutade i vilket fall på plus och dryga 242 W vilket jag får vara nöjd med.

Förbättring sedan 27e Augusti: 9,5%

Absolut utveckling för varje test sedan 27:e Augusti 2015
[Gul - Sim | Röd - Cykel | Blå - Löpning]
Skall fixa en bättre graf till framtida presentationer, google sheets lämnar lite att önska...

Aktivitus
Efter en helg av träning var det äntligen dags för triathlontest på Aktivitus. Min förhoppning är att göra ett test per år för att stämma av formen då det ger väldigt bra och jämförbara värden. Sedan jag gjorde testerna på Aktivitus senast (löptest i November-14 och cykeltest i April-15) har jag framförallt fokuserat på att förbättra min uthållighet och lägstanivå då jag förutsatte att det skulle vara klart mest begränsande i en Ironman. Och som jag skrivit om innan var det precis vad som inträffade i Kalmar. Med det som bakgrund har jag fortsatt bygga på grunden och hoppades få besked om att det går i rätt riktning på testerna.

Cykeltestet började på 80 W och stegade upp med 40 W var tredje minut tills mjölksyran hade börjat göra sig påmind. Efter 3 minuter på 320 W bröt vi och jag kände mig oväntat fräsch. Och vilket formbesked jag fick på cykeln! Min aeroba tröskel hade flyttat sig från tidigare 210 W till 240 W (3,43 W/kg) och min anaeroba tröskel hade klättrat från gamla 270 W till 290 W (4,14 W/kg). Sjukt kul att cyklingen börjar närma sig den form jag har i löpningen. Det är mycket jobb kvar till sommaren, men målet att kunna köra Challenge Poznan med en genomsnittlig effekt om 210 W känns onekligen rimligt!

På löptestet blev det en avvägning i hur länge jag skulle springa för att inte riskera det efterföljande VO2Max-testet. Vi började i vilket fall på 14 km/h och ökade med 1 km/h var fjärde minut tills Mattias ansåg att det var läge att bryta. Vid 17 km/h bröt han och jag kände mig ännu piggare än på cyklingen. Efteråt visade det sig att vid min gamla aeroba tröskel på 15 km/h var jag knappt påverkad och vid 17 km/h hade mjölksyran börjat visa sig men det var inte riktigt min tröskel. Mattias kom fram till att min aeroba tröskel ligger mellan 15,5 och 16 km/h (med lägre mjölksyranivåer än förra testet) och den anaeroba tröskeln strax över 17 km/h (även här med än lägre mjölksyranivå).

Sist ut var det fantastiska VO2Max-testet där det var all-out som gällde. För mig var det första gången och jag visste inte riktigt vad jag skulle förvänta mig mer än att det antagligen skulle göra lite ont. På med mask och börja springa på 15 km/h med en lutning på 1,5%. Var 30:e sekund höjde han lutningen tills jag helt enkelt trillade av och föll ihop i en blöt pöl.

På väg mot 'väggen'

Efter testet var jag totalt slut och det var första gången jag upplevde så mycket mjölksyra att jag fick ont i armarna. Fascinerande! Med facit i hand kan jag inte säga annat än att jag var nöjd med resultatet som slutade på 67,9 ml/kg/min. Ytterligare ett värde att jobba vidare med och förhoppningsvis förbättra till nästa år.

Testprotokoll för VO2Max-testet

En intressant kommentar till VO2Max-testet är att man ser att min blå kurva (VO2/kg) minskade innan vi jag bröt testet. Det betydde att jag hade passerat mitt maximala värde och mjölksyran hade tagit över vilket slutligen ledde till att jag inte klarade mer. Jag kan alltså vara säker på att jag nådde mitt max.

Sammanfattningsvis

Cykling: Aerob tröskel 240 W, Anaerob tröskel 290 W

Löpning: Aerob tröskel ~15,5 km/h, Anaerob tröskel ~17-17,5 km/h

VO2Max: 67,9 ml/kg/min

Med detta i bagaget är det bara att jobba vidare och hoppas att säsongen 2016 bjuder på lite fina resultat!

Träningsläger

I helgen körde jag, Josefine, Erik, Olle, Johan & Fredrik träningsläger (i olika konstellationer då alla inte var med på allt). Från början hade jag och Josefine planerat en resa till Torsby för läger i anslutning till deras skidtunnel då jag kört det senaste 2 åren. Tyvärr fanns det inte så många som ville åka till Torsby när vi numera har en skidtunnel i Göteborg, så vi fick tänka om. Den nya planen blev skidåkning på hemmaplan men istället för skidåkning hela helgen så slängde vi in ett simpass, ett löppass och ett cykelpass.

Helgens avancerade schema

Upplägget var som följer:
Fredag pass #1: Simning (60 min)
Fredag pass #2: Traillöpning (60-90 min)
Bastu, pizza, lättöl & på spåret

Lördag pass #1: Skidåkning (90 min)
Gemensam lördagslunch
Lördag pass #2: Skidåkning (90 min)

Söndag pass #1: Spinning (180 min)

Totalt: 8-8,5 timmar

Hur gick det då? Korta beskrivningen, det var gött.
Den lite längre är att vi fick erfara en skvätt kaos under simpasset då en simklubb hade bokat halva anläggningen för 4 simmare och resterande banor var uppdelade i 2 st stora bassänger där den ena var hopp & lek medans den andra var motionssim. Det enda jag anser att de kunde gjort var att dela motionsbanan i två mindre banor. Varför måste "motionssimmare" ha en 4 banor bred motionsbana för att klara av att simma? Är det inte bättre att skapa fler banor som kan utnyttjas av fler simmare? Efter simpasset begav vi oss hemåt för ett snabb ombyte innan vi gav oss ut i skogen och sprang några vändor runt Slättadamm. Det blev ganska lugnt och bjöd in till en del snack. Riktigt nice!

Någorlunda taggad..

Minst lika taggad!

Lördagen inleddes med en schysst frukost innan vi drog till nybyggda Skidome i Kviberg. Väl där var det mycket folk, men inte alls trångt i spåren. Då jag tycker det är urbota tråkigt att valla skidor körde jag helt ovallat och hoppades klara hela dagen stakandes. Väl inne i snön började jag ångra mitt misstag. Föret var extremt trögt och det blev en kamp att ta sig runt, bra träning helt enkelt! Som tur var gick det fint och de blev ändå dryga 90 min på FM och 90 min på EM. Däremellan var vi hemma hos Erik och käkade en lax som sannerligen inte simmade förgäves. Vi toppade den lunchen med varm choklad, grädde, bärmix och ännu mer grädde. På kvällen lagade jag och Josefine lite schysst mat innan vi slocknade.

Gratis kaffe före/efter passet är en go bonus

Söndagen startade med en riktigt nice frukost innan vi drog till S:t Jörgen Spa där Hisingens Cykelklubb har spinning på Söndagar. 3 timmar stod på schemat och som vanligt var det en icke-existerande ventilation igång där inne. Temat på passet var pyramider och utöver det var det mängder av intensiva intervaller insprängda. Efter det var jag ganska mör och anade att trainingpeaks skulle gnälla lite på senaste tidens belastning.

Trainingpeaks performance chart sedan början på denna säsongen. Dags för vila!

Det känns helt rätt med vilovecka och skall bli sjukt spännande att se vad testerna i mitten på veckan har att säga samt Aktivitus utlåtande i början på nästa vecka!

Tills dess skall jag äta mycket pepparkakor!

Summering av November

Ännu en månad lagd till handlingarna och träningen går fortfarande som på räls, i alla fall om man skall tro på känslan och siffrorna. Innevarande vecka är sista tunga veckan i första mesocykeln av tre under grundträningen. Nästa vecka är det vilovecka och tillika testvecka innan det börjar om med en ny cykel. I stort sett alla planerade pass har genomförts och totalt har det trillat in 55 timmar, 35 minuter och 14 sekunder på träningskontot. Det är en hög belastning och jag är just nu lite osäker på hur länge det kommer hålla, men faktum är att det har känts lättare för varje vecka som går vilket ändå ger förhoppning om att kroppen vänjer sig vid träningen. Fördelningen mellan träningsformerna ser ut som följande;

Fördelning mellan huvudträningsformer under November 2015

Som du kan se ovan löptränar jag en hel del och lyckas skramla ihop mellan 60-70 km varje vecka. Näst efter det kommer cyklingen och därefter simningen. Styrketräningen tar en väldigt liten del av min träning och finns mest i skadeförebyggande syfte. Jag har även hunnit med ett litet stakpass och i December tror jag att det blir lite längdskidor i övrigt också.

Förhoppningen är nu att jag kommer kunna leverera riktigt trevliga siffror på nästa veckas tester. Och strax efter viloveckan har jag bokat in ett besök på Aktivitus där vi skall utvärdera om mina laktatkurvor blivit mer fördelaktiga samt om jag har ett vettigt syreupptag eller inte. Skitsköj helt enkelt!