Träningsläger

Woop woop!

I helgen närvarade jag för första gången vid ett av Triathlon Västs arrangemang. Det var ett simläger på Falkenberg Strandbad och jag har bara positiva erfarenheter med mig hem!

Resan började på Fredagen då jag blev upplockad av några andra som skulle ner på lägret. Väl i Falkenberg snurrade vi runt lite i villakvarteren innan vi till slut hittade rätt och kunde checka in. Första passet för helgen var på fredagskvällen och innehöll ett gäng tekniskt kluriga övningar vi skulle göra i vattnet. Efter passet väntade en mycket uppskattad middagsbuffé. På lördagen skulle hälften av alla deltagare börja tidigt, klockan 07:00, och fick träna innan frukost (lyckades dock fixa fram en macka och kaffe innan vi skuttade ner i vattnet). Det passet hade fokus på tröskelfart vilket kändes när vi var färdiga.

Efter frukost passade några av oss på att ge oss ut på en liten löprunda i snöstormen som dragit in över Falkenberg. Vi klarade oss dock ganska bra från stormen förutom när vi sprang längs vattnet. Totalt skrapade vi ihop 14 km och kände oss ganska nöjda eftersom vi hade 2 timmar kvar i bassängen.

Lördagens andra pass hade en del inslag av fart men blev lite nedkortat då en del av deltagarna (mig inkluderat) kände att all träning tagit ut sin rätt på axlarna.

På Söndagen fick vi sovmorgon (wohoo!) till 09:00 och passet bestod av både lite fart och teknikövningar.

Sammanfattningsvis var det ett grymt trevligt läger med underbara människor och mycket träning. Det blir garanterat fler sådana läger.

Nu är har jag dessutom påbörjat sista veckan på grundträningen och känner mig nästan bekväm i det upplägg jag just nu har. Då är det med andra ord lämpligt att ruska om schemat och trappa upp nivån ytterligare.

Simma lugnt!

Skidkurs och kommande träningsläger

Under de 2 senaste veckorna har jag gått en fortsättningskurs i längdskidåkning hos Catharina Ramhult (via Erik Wickström) för att få lite tips kring tekniken. Det var totalt 3 pass uppdelade på 2 veckor (2 första veckan och 1 andra veckan) vilket var ganska lagom för att gå igenom åkteknikerna, träna lite och slutligen lite filmning och genomgång av förbättringsområden. På det stora hela är jag jättenöjd att jag tog kursen, jag inbillar mig iallafall att jag fick värdefulla tips och det kändes bra efter ett par mindre korrigeringar. Det skall bli spännande att åka lite längre och se om det sitter i eller inte. Det har tyvärr vart ganska snöfattigt, vilket ni kan se på bilden nedan.

Foto från Borås skidstadion.

Trots bristen på snö var spåren fina och hela 2 kilometer långa. De som anstränger sig och skapar förutsättningarna på Borås skidstadion är verkligen värda en eloge, för det är inget kul väder de haft hittills. Nu är det bara 6 veckor kvar till Vasaloppet och förhoppningen är att få till en eller två helger med längdskidåkning innan dess, men inget är hugget i sten än så länge. I värsta fall får jag hoppas min hyfsade kondition och styrka ger det som krävs för att nå min målsättning.

Nästa vecka skall jag dessutom iväg på simläger med Triathlon väst vilket jag verkligen ser fram emot. Simning är, och kommer antagligen fortsätta vara, min sämsta gren inom triathlon. Men jag ger det så mycket tid jag kan och hoppas utvecklas mycket under det kommande året!

I övrigt går träningen bra och fördelningen mellan de olika träningsformerna kan ses nedan.

Fördelning mellan huvudträningsformer.

Fortsatt trevlig Söndag och glöm inte bort att ha det lite gôtt!

Summering av året och senaste månaden

Med endast en ynka dag kvar av året tänkte jag ta en titt i backspegeln för att se vad jag åstadkommit och vilka lärdomar jag tar med mig. Överlag har det varit ett händelserikt år då det inleddes med examen från Chalmers och ett raskt kliv ut i arbetslivet med allt vad det innebar. Den största skillnaden var nog att jag tidigare levt mitt liv på skolan och engagerat mig i diverse föreningar vilket upptog mycket av dygnets både ljusa och mörka timmar. I mångt och mycket var det en fantastisk tid (och jag ångrar inte en sekund av allt dumt och mindre dumt jag gjort under åren), man hade dessutom privilegiet att själv välja när man ville plugga så länge man levererade allt på utsatt tid. Det gjorde det samtidigt väldigt lätt att klämma in lite träning här och var. Jag tycker samtidigt att jag hade mer fritid under studietiden. Med det menar jag att man lätt kunde klämma in ett besök hos frisören på bekostnad av någon föreläsning, eller helt enkelt hade möjlighet att styra om tiden så man kunde göra allt man ville göra och sen plugga på tiden som vart över.

Men man måste bli vuxen någon gång, och för mig blev det nog årsskiftet 2013/2014. Året som passerat har vart spännande med många nya miljöer, tankar och förhoppningar om framtiden. Rent träningsmässigt blev det mitt första år då jag tränade kontinuerligt och utan avbrott. Resultatmässigt kan jag bara vara nöjd då jag plockade nära 2,5 timmar på Vasaloppet, cyklade Vätternrundan sub10, frisimmade Vansbrosimmet (även om det tyvärr var halverat), klippte 15 minuter på Lidingöloppet men missade ändå medaljen med 2 minuter och slutligen debuterade inom Triathlon på medeldistans. Jag fick även mina första skador och trots att det var väldigt tacksamma sådana insåg jag snabbt värdet av att träna rätt och lyssna på kroppen.

Under året träffade jag väldigt många fantastiska människor och en av dom var givetvis min flickvän Josefine som står ut med min tidsoptimism och vilja att göra allt. Jag passade även på att köpa mig en lägenhet och har under sista veckorna försökt hitta rätt i vardagen. Det känns som att bitarna börjar falla på plats.

Vad finns det att se fram emot under nästkommande år? Givetvis debuten på full Ironmandistans, men även mycket annat skôj som kommer längs vägen. Jag har en sista klassiker (3:e i ordningen) där jag vill nå under 18 timmar i totaltid och tidsmålen på respektive lopp. Ev. smyger det in lite smålopp här och var bara för att det är så fantastiskt kul! Vägen till 15:e Augusti nästa år är fortfarande lång men jag tror på min träningsplan och hoppas det räcker till en tid under 11 timmar.

På tal om det, det är dags för månadssummering av December. Efter uppstartsperioden i November har distansen sakteligen skalats upp. Totaltiden för December för respektive disciplin finns att beskåda i stapeldiagrammet nedan.

Summering per disciplin under December månad

Det har blivit ganska bra träning trots visst bortfall under sista veckan då det firades jul. Mängden längdskidor beror framförallt på träningslägret i Torsby i mitten på December.

Kort och gott en bra månad, ett bra år och massor av erfarenheter i bagaget. 2015 kommer bli ett fantastiskt år!

Glöm inte bort att fira in det nya året ordentligt och unna er precis det ni vill, det tänker jag göra i vart fall!

Träningsläger

Helgen startade extra tidigt förra veckan då jag och två polare lämnade Göteborg ~06:30 för att bege oss mot Torsby där Sveriges för tillfället enda skidtunnel finns. Det byggs just nu för fullt i Kviberg, Göteborg där nästa skidtunnel förväntas vara färdig under 2015. Planen för helgen var att ha träningsläger med fokus på distans och förhoppningarna låg på att avverka 5 träningspass (2 st på Fredagen, 2 st på Lördagen och 1 på Söndagen innan avfärd hem).

Sist jag var i Torsby hyrde jag och en kompis ett rum på vandrarhemmet i närheten av tunneln, vilket levde upp till våra förväntningar mer än väl. Denna gången chansade vi och hyrde ett hus i denna metropol och det enda vi kunde komma på att klaga på var de lite låga taket i källaren (inte lätt att vara lång..). I övrigt fanns alla bekvämligheter och närhet till tunneln. På fredagskvällen kom ytterligare en kompis upp för att förära oss hans sällskap under Lördag och Söndag.

Vårt exemplariska hus som enligt vårt detektivarbete ägs av familjen Arvidsson (däribland Tobias Arvidsson i svenska skidskyttelandslaget).

Skidtunneln är 1,3 km lång och ett varv innebär en total stigning av 25 m, vilket den sifferintresserade direkt vill ställa i relation till antalet höjdmeter stigning som Vasaloppet innebär. Det finns mängder av uppmätta höjdkurvor över Vasaloppet som åkare gärna delar med sig av, för enkelhetens skull kan vi approximera den totala stigningen till 900 m över 90 km åkning. Genom att helt enkelt få fram den relativa stigningen per lopp inser man att Torsby skidtunnel har ungefär dubbelt så många höjdmeter om du avverkar ett Vasalopp där inne. Problemet är dock att man inte bara kan mäta antalet höjdmeter och försöka bilda sig en uppfattning om hur jobbigt det kommer att bli. Kontentan är i alla fall att man får ganska bra backträning inne i Torsby skidtunnel, och möjligheter att träna på diagonaltekniken finns det också gott om. Man kan även åka åt båda hållen i tunneln vilket ger en ganska stor variation i åkningen då den består av såväl branta och flacka backar.

Nåväl, eftersom vi hade en träningsplan var det lika bra att följa den och se hur långt vi kom. Förhoppningarna innan vi kom dit var att köra minst 26 km varje träningspass, tyvärr höll det inte riktigt hela vägen men resultatet blev följande:

• Fre FM: 19,5 km - 14,62 km/h - 158 bpm snittpuls
• Fre EM: 19,5 km - 15,01 km/h - 156 bpm snittpuls
• Lör FM: 27,3 km - 14,53 km/h - 155 bpm snittpuls
• Lör EM: 23,4 km - 13,95 km/h - 149 bpm snittpuls
• Sön FM: 26 km - 14,54 km/h - 152 bpm snittpuls

"Start" och "mål"

Överlag är jag nöjd med åkningen. Det fanns garanterat tidpunkter då tekniken var långt ifrån föredömlig, kanske framförallt Lördag eftermiddag då även hastigheten sjönk markant. Det är också intressant att se att pulsen sjönk allt eftersom tiden gick (även om hastigheten följde efter i några av fallen). Men en skillnad på 6 slag/minut mellan första och sista passet var en större skillnad än jag hade kunnat förvänta mig. Detta i kombination med att det totalt blev 115,7 km känns som en riktigt bra start inför vårens Vasalopp. Vi får väl se om det går att slipa lite mer på såväl teknik som styrka inför nästa stora prövning!

Månadssummering

Mer än en månad har passerat och jag har lovat att presentera någon slags summering av läget för varje månad som passerar. Inkörningstiden har nu passerat och nu vet jag precis hur allt skall gå till vilket är ganska skönt då vardagen har fyllts med allehanda saker som skall lösas (flytt, förändringar på jobbet etc).

Efter att ha blivit granne med ett större grönområde som har finfina elljusspår från 2,5 - 10km har mycket av löpträningen blivit ett rent nöje i skogen. Det finns nog få saker som är så härliga som att kuta runt i skogen och stänga in sig i sin egna värld. Cykeln har även fått en hedersplats i vardagsrummet där trainerpassen nu avverkas med visst mått av missnöje (iallafall distanspassen). Simning och styrketräning bedrivs flitigt på lunchtid på en motionsanläggning på lämpligt avstånd från jobbet och rullskidspassen sker i närområdet.

Summa summarum blev fördelningen mellan grenarna följande under November månad.

Träningstid per huvudträningsform under November månad.

Det känns väldigt bra att fördelningen av träningstid ligger på cykel > löpning > simning > styrketräning > längdskidor. Det är dock bara en tidsfråga tills skidåkningnen passerar styrketräningen. Men på det stora hela är fördelningen över förväntan och jag är kort sagt jävligt nöjd över att allt funkar så bra som det gör.
Jag tog även två vilodagar förra veckan efter att jag påbörjade ett träningspass och såg att pulsen låg ovanligt högt. Jag hade dessutom känt mig lite krasslig på morgonen så jag ställde in all träning i två dagar och fick en välbehövlig vila som jag antagligen kommer lägga in vid fler tillfällen.

Jag har även följt min utveckling inom grenarna och hittills går allting i rätt riktning även där, men den statistiken får vänta tills någon annan gång. Jag skall försöka peta ihop ett diagram som visualiserar den procentuella utvecklingen inom de grenar där jag har tillförlitlig mätdata.

Till dig som har svårt att motivera dig inför träningspassen; träna mätbart och följ din utveckling. Det får dig att alltid vilja förbättra dig!

Trevlig vecka!

Rutiner

Nu känns det att grundträningen vart igång under 3 veckor. Innan grundträningen drog igång testade jag alla tilltänkta pass minst en gång, utvärderade hur de kändes och vilken belastning jag skulle ligga på för att få en bra balans mellan träningseffekt och återhämtning. Då kändes många av passen obekanta och lämnade ofta lite frågetecken i form av tankar och idéer. Nu känns passen helt naturliga och flyter på ungefär som planerat. Den största skillnaden jag gjort sedan grundträningen påbörjades är att jag minskat antalet pass på helgen till 1 pass/dag. Detta gör att jag tränar 2 pass/dag på vardagar och 1 pass/dag på helgerna för att få utrymme att göra mer saker på helgen. Jag har lovat mig själv att inte göra alltför stort avkall på mitt sociala liv på grund av träningen och då har jag helt enkelt svårt att få ihop dubbla pass på helgdagar. Dessutom är det distanspass på helgen vilket gör att det blir ganska rejält med tidsåtgång ändå.

Hur som helst kan de tre gångna veckorna summeras i följande diagram.

Träningstid per vecka, kategoriserat per träningsform.

Personligen finner jag inte större värde i absoluta timmar men har det som måttstock för att se hur veckorna förändras allt eftersom jag trappar upp tidsåtgången på distanspassen. Mitt mål är att vara så effektiv som möjligt och träna mätbart för att följa min utveckling. Som exempel är styrketräningstiden per vecka enbart 1 timma uppdelat på två pass á 30 minuter. På de 30 minuterna hinner jag köra 3 tunga basövningar (maxstyrka), ett gäng coreövningar och stretcha ordentligt. För att inte riskera att det drar ut på tiden kör jag passet på lunchen vilket lämnar ganska lite spelrum. Nackdelen är att om t.ex det enda racket där man kan köra knäböj och marklyft är upptaget så blir det svårt, men absolut inte omöjligt. Gymmet brukar dessutom vara ganska dött på lunch.

Nästa vecka är förhoppningen att göra mina första benchmarks på de tre grenarna för att ha ytterligare något att relatera till under våren!

Trevlig dag,
/Jonathan

Veckosummering v.45

Hopp!

Då var första veckan på grundträningen gjord, och i stort sett allt gick som planerat. Överlag bjöds det inte på några större överaskningar och alla planerade träningspass förutom det på lördagseftermiddagen (vilket egentligen inte ens var planerat..) genomfördes. Den enda skillnaden som i övrigt gjordes mot plan var att ett av passen kortades ner lite granna, dels på grund av tidsbrist och dels p.g.a att kroppen tyckte det var rimligt.

Rent generellt försöker jag lyssna på kroppen i största möjliga utsträckning, förutom när ett träningspass har påbörjats. Det finns en plan av en anledning och om jag trodde på den när jag satt och plinkade på tangentbordet så tror jag minsta lika mycket på den när jag väl genomför den. Enda undantaget är om kroppen ger signaler på att det är läge att bryta, t.ex om jag får strålande smärta eller blir desorienterad.

Träningsfördelning v.45

I cirkeldiagrammet ovan kan du se hur fördelningen låg mellan de olika träningsformerna under veckan som gick. Min plan är visualisera träningen vecka för vecka med cirkeldiagram och göra en månadsjämförelse vid slutet av månaden. Förhoppningen är även att illustrera huruvida pulsen har förändrats på de träningspass där jag tränar med fast belastning och på så sätt försöka se om jag förbättrats.

Trevlig vecka!
/Jonathan